Gerakan Olahraga Untuk Mengatasi Sakit Pundak

Pandagaul.com – Tutup mata Anda, ambil napas dalam-dalam, dan fokus pada bahu Anda. Perhatikan bagaimana perasaan mereka. Kemungkinan Anda akan merasakan nyeri atau adanya ketegangan di area ini.

Nyeri bahu sering terjadi. Untungnya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meredakan ketidaknyamanan di bahu Anda. Latihan stretching dan penguatan akan meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan jangkauan gerak Anda, dan memberikan kenyamanan dan kemudahan yang lebih besar pada gerakan Anda.

Lakukan latihan sederhana ini tiga sampai enam kali per minggu untuk meredakan nyeri bahu. Mulailah dengan rutinitas 10 menit dan secara bertahap tingkatkan durasinya saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel. Jangan memaksakan diri melampaui batas Anda, dan hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit yang melampaui ketidaknyamanan ringan.

Gerakan Olahraga Untuk Mengatasi Sakit Pundak

Across-the-chest stretch

Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada sendi bahu dan otot-otot di sekitarnya. Saat melakukan latihan ini, turunkan lengan Anda jika Anda merasakan sakit di bahu Anda.

1. Bawa lengan kanan Anda di dada Anda.
2. Letakkan di lipatan siku kiri Anda atau gunakan tangan kiri Anda untuk menopang lengan Anda.
3. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
4. Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Lakukan setiap sisi 3-5 kali.

Neck Release

Latihan ini adalah cara yang lembut untuk mengendurkan ketegangan di leher dan bahu Anda.

1. Turunkan dagu ke arah dada. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang leher Anda.
2. Miringkan kepala Anda dengan lembut ke kiri untuk meregangkan bahu kanan Anda.
3. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
4. Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Lakukan setiap sisi 3-5 kali.

Chest expansion

Latihan ini meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak di bahu Anda.

1. Sambil berdiri, pegang karet gelang, tali, atau handuk di belakang punggung dengan kedua tangan.
2. Perluas di dada Anda saat Anda menggerakkan tulang belikat ke arah satu sama lain.
3. Angkat dagu Anda dan lihat ke atas ke arah langit-langit.
4. Tahan hingga 30 detik.
5. Ulangi 3-5 kali.

Seated Twist

Latihan ini meregangkan bahu dan leher Anda. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan selama latihan ini. Biarkan putaran dimulai di punggung bawah Anda.

1. Duduk di kursi dengan pergelangan kaki tepat di bawah lutut.
2. Putar tubuh bagian atas ke kanan, bawa punggung tangan kiri ke paha.
3. Letakkan tangan kanan Anda ke bawah di tempat yang nyaman.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Ulangi di sisi kiri.
6. Lakukan setiap sisi 3-5 kali.

Shoulder circles

Latihan ini baik untuk pemanasan sendi bahu dan meningkatkan fleksibilitas.

1. Berdiri dengan tangan kiri di belakang kursi.
2. Biarkan tangan kanan Anda menggantung.
3. Lingkari tangan kanan Anda 5 kali di setiap arah.
4. Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Lakukan ini 2-3 kali sehari.

Downward Dog Pose

Pose inversi ini memperkuat dan meregangkan otot-otot di bahu dan punggung Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tekan ke tangan Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
2. Pertahankan sedikit tekukan di lutut saat Anda menekan berat badan secara merata ke tangan dan kaki Anda.
3. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, bawa kepala ke arah kaki sehingga bahu tertekuk di atas kepala.
4. Tahan pose ini hingga 1 menit.

Child’s Pose

Pose restoratif ini membantu meredakan ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda. Tempatkan bantal di bawah dahi, dada, atau kaki Anda untuk menopang.

1. Dari Pose Anjing Ke Bawah, rapatkan jempol kaki dan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.
3. Biarkan dada Anda jatuh dengan berat ke lantai, merilekskan tulang belakang dan bahu Anda.
4. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.