Cara Mengurangi Rasa Sakit Setelah Berolahraga

Pandagaul.com – Otot yang pegal adalah salah satu efek samping yang kurang menyenangkan dari olahraga. Tergantung pada jenis dan intensitas latihan, nyeri otot dapat berkisar dari hampir tidak terlihat hingga sangat menyakitkan.

Kabar baiknya adalah bahwa nyeri otot yang normal adalah tanda bahwa Anda semakin kuat, dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Selama berolahraga, Anda membuat otot stres dan serat mulai rusak. Saat serat memperbaiki diri, mereka menjadi lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya.

Bagi anda yang abru mulai ingin berolahraga, anda tidak perlu takut akan rasa sakit yang akan anda rasakan. Hal wajar itu dapat anda antisiapsi baik sebelum, saat, dan sesudah olahraga. Berikut ini adalah beberapa cara mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Cara Mengurangi Rasa Sakit Setelah Berolahraga

Selama dan Setelah Latihan Anda: Hidrasi

Ini mungkin terdengar jelas, tetapi tetap terhidrasi adalah aspek penting dari pemulihan otot. Air membuat cairan bergerak melalui sistem Anda, yang dapat membantu meredakan peradangan, membuang produk limbah, dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan otot Anda.

Masalahnya adalah, sulit untuk mengetahui apakah dan kapan Anda mengalami dehidrasi, karena kemungkinan Anda akan mencapai dehidrasi sebelum rasa haus benar-benar menyerang. Warna urin Anda memberikan indikasi yang baik: Kuning sedang atau gelap menandakan dehidrasi, sedangkan kuning pucat berarti Anda terhidrasi.

Segera Setelah Anda Berolahraga, Gunakan Roller Busa (Self-Myofascial Release)

Self-myofascial release (SMR) adalah teknik yang digunakan untuk melepaskan ketegangan pada otot dan jaringan ikat (rol busa, bola lacrosse, dan tongkat pijat adalah alat SMR yang umum), membantu memindahkan cairan yang menumpuk di otot setelah berolahraga.

Menggulung busa, serta jenis pijatan lainnya, meningkatkan sirkulasi untuk memberikan lebih banyak nutrisi dan oksigen ke area yang terkena, yang membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri tekan.

Jika Anda tertarik untuk mencoba roller busa, carilah versi yang lebih lembut untuk memulai. Rol busa yang lebih kencang akan memungkinkan Anda untuk menerapkan lebih banyak tekanan, tetapi mereka bisa menjadi intens jika Anda tidak terbiasa dengannya.

Makan Dalam Setengah Jam Setelah Latihan Intens

Dengan memberi makan otot Anda nutrisi yang mereka butuhkan untuk memperbaiki dan tumbuh kembali lebih kuat, Anda mungkin dapat mempercepat proses pemulihan.

Protein penting untuk menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun kembali otot Anda. Sementara karbohidrat memainkan peran utama dalam mengisi kembali cadangan bahan bakar yang digunakan otot Anda selama latihan.

Prioritaskan makanan dan pastikan untuk menjaga asupan protein harian Anda cukup konsisten sehingga jaringan Anda diberi aliran asam amino yang stabil sepanjang hari. Buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan juga merupakan kunci untuk memberi vitamin dan mineral pada tubuh Anda – seperti vitamin C dan seng – yang meningkatkan penyembuhan.

Tidur

Tidur sangat penting karena berbagai alasan, tetapi juga salah satu komponen terpenting dari pemulihan olahraga. Ini mungkin tidak tampak seperti memiliki efek langsung pada [nyeri otot], tapi pasti bermanfaat.

Tidur non-rapid eye movement (NREM), misalnya, meningkatkan sintesis protein (penciptaan protein baru), yang diperlukan untuk memperbaiki otot yang rusak. Pastikan anda tidur setidaknya 7 jam dalam sehari.

Sehari Setelah Olahraga Berat, Lakukan Olahraga Ringan

Otot yang sakit perlu istirahat, tetapi itu tidak berarti yang terbaik adalah menendang kaki Anda dan menghabiskan hari di sofa. Cobalah melakukan gerakan lembut melalui aktivitas seperti yoga restoratif; jalan santai, berenang, atau bersepeda.

Kuncinya adalah untuk menghindari melakukan latihan intens lain menggunakan kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Anda ingin darah mengalir ke otot yang sakit untuk mengirimkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan untuk perbaikan otot.