Gerakan Untuk Meredakan Nyeri di Punggung Bawah

Pandagaul.com – Melakukan latihan untuk memperkuat punggung bagian bawah dapat membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bagian bawah. Ini juga dapat memperkuat otot inti, kaki, dan lengan.

Menurut peneliti, olahraga juga meningkatkan aliran darah ke area punggung bawah, yang dapat mengurangi kekakuan dan mempercepat proses penyembuhan. Bagi anda yang sering merasakan tekanan di punggung bagian bawah, anda harus meningkatkan olahraga anda. Berikut ini adalah beberapa gerakan yang akan membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah anda.

Gerakan Untuk Meredakan Nyeri di Punggung Bawah

Bridges

Bridges bekerja dengan gluteus maximus seseorang, yang merupakan otot besar bokong. Orang-orang menggunakan otot ini ketika mereka menggerakkan pinggul mereka, terutama ketika mereka membungkuk menjadi jongkok.

Gluteus maximus adalah salah satu otot terpenting dalam tubuh, dan menjaganya tetap kuat dapat membantu menopang punggung bagian bawah.

• Berbaring di tanah dan tekuk lutut, letakkan kaki rata di lantai selebar pinggul.
• Tekan kaki ke lantai, pertahankan lengan di samping.
• Angkat bokong dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Kencangkan bokong dengan bahu tetap di lantai.
• Turunkan bokong ke lantai dan istirahat selama beberapa detik.
• Ulangi 15 kali dan kemudian istirahat selama 1 menit.
• Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Peregangan lutut-ke-dada

Melakukan peregangan lutut-ke-dada dapat membantu memanjangkan punggung bawah, menghilangkan ketegangan dan rasa sakit.

• Berbaring telentang di lantai.
• Tekuk lutut, jaga kedua kaki tetap rata di lantai.
• Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut ke arah dada.
• Pegang lutut di dada selama 5 detik, jaga perut tetap kencang dan tekan tulang belakang ke lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
• Ulangi dengan setiap kaki 2-3 kali dua kali sehari.

Peregangan rotasi punggung bawah

Peregangan rotasi punggung bawah dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan batang tubuh. Ini juga bekerja dengan lembut pada otot inti untuk meningkatkan stabilitas.

• Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
• Jaga agar bahu tetap kokoh di lantai, dengan lembut gulingkan kedua lutut yang tertekuk ke satu sisi.
• Tahan posisi selama 5-10 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Perlahan gulingkan lutut yang ditekuk ke sisi yang berlawanan, tahan, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi 2-3 kali di setiap sisi dua kali sehari.

Berbaring mengangkat kaki lateral

Berbaring angkat kaki lateral bekerja otot-otot penculik pinggul. Otot-otot ini menopang panggul dan dapat membantu mengurangi ketegangan pada punggung. Menjaga otot-otot ini kuat sangat penting, karena membantu seseorang menjaga keseimbangan dan dapat memengaruhi mobilitas.

• Berbaring di satu sisi dengan kaki menyatu.
• Jaga agar kaki bagian bawah sedikit ditekuk.
• Tarik pusar ke tulang belakang untuk melibatkan otot inti.
• Angkat kaki bagian atas sekitar 18 inci, jaga agar tetap lurus dan memanjang.
• Tahan posisi selama 2 detik.
• Ulangi 10 kali.
• Putar ke sisi tubuh yang lain dan ulangi, angkat kaki lainnya.
• Lakukan 3 set di setiap sisi.

Superman

Seseorang membutuhkan ekstensor punggung yang kuat untuk mempertahankan postur yang baik. Otot-otot ini berjalan di kedua sisi tulang belakang. Ekstensor punggung yang lemah dapat mengurangi dukungan tulang belakang dan panggul, tetapi melakukan latihan yang disebut “Superman” dapat membantu.

• Berbaring telungkup di tanah dan rentangkan kedua tangan di depan tubuh, jaga agar kaki tetap terentang dan rata di tanah.
• Angkat kedua tangan dan kaki, bertujuan untuk membuat jarak sekitar 6 inci antara mereka dan lantai.
• Coba tarik pusar, angkat dari lantai untuk melatih otot inti.
• Jaga agar kepala tetap lurus dan lihat ke lantai untuk menghindari cedera leher.
• Regangkan tangan dan kaki ke luar sejauh mungkin.
• Tahan posisi selama 2 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.