Gerakan Olahraga Yang Membantu Mengurangi Nyeri Lutut

Pandagaul.com – Jika nyeri lutut Anda disebabkan oleh cedera, pembedahan, atau radang sendi, latihan peregangan dan penguatan harus dilakukan. Latihan yang lembut dapat membantu meringankan rasa sakit sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda.

Melatih lutut yang cedera atau rematik mungkin tampak berlawanan, tetapi sebenarnya, olahraga lebih baik untuk lutut Anda. Tidak menggerakkan lutut Anda dapat menyebabkannya menjadi kaku. Hal ini dapat memperburuk rasa sakit dan mempersulit Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Latihan peregangan dan penguatan yang lembut dapat memperkuat otot-otot yang menopang sendi lutut Anda. Memiliki otot yang lebih kuat dapat mengurangi dampak dan tekanan pada lutut Anda, dan membantu sendi lutut Anda bergerak lebih mudah. Berikut ini beberapa gerakan yang dapat anda ikuti di rumah.

Gerakan Olahraga Yang Membantu Mengurangi Nyeri Lutut

Peregangan tumit dan betis

Peregangan ini menargetkan otot-otot di kaki bagian bawah Anda, khususnya otot betis Anda.

1. Berdiri menghadap dinding.
2. Letakkan tangan Anda di dinding dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Jari-jari kaki pada kedua kaki harus menghadap ke depan, tumit rata, dengan sedikit menekuk lutut.
3. Bersandar pada peregangan dan tahan selama 30 detik. Anda harus merasakan peregangan di kaki belakang Anda.
4. Ganti kaki dan ulangi.
5. Lakukan peregangan ini dua kali untuk kedua kaki.

Peregangan quadriceps

Peregangan ini secara khusus menargetkan paha depan Anda, otot-otot di bagian depan paha Anda. Melakukan gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada fleksor pinggul dan otot paha depan Anda.

1. Berdiri di samping dinding atau gunakan kursi sebagai penyangga. Kaki Anda harus selebar bahu.
2. Tekuk satu lutut sehingga kaki Anda naik ke arah glutes Anda.
3. Pegang pergelangan kaki Anda dan tarik perlahan ke arah glutes Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
6. Ulangi 2 kali di setiap sisi.

Peregangan hamstring

Peregangan ini menargetkan paha belakang Anda, otot-otot di bagian belakang paha Anda. Anda harus merasakan peregangan ini di bagian belakang kaki Anda dan sampai ke dasar glutes Anda. Jika Anda melenturkan kaki, Anda mungkin juga merasakan peregangan di betis Anda.

1. Berbaringlah di lantai atau matras dan luruskan kedua kaki. Atau, jika lebih nyaman,
2. Anda bisa menekuk kedua lutut dengan telapak kaki rata di lantai.
3. Angkat satu kaki dari lantai.
4. Letakkan tangan Anda di belakang paha, tetapi di bawah lutut, dan tarik lutut dengan lembut ke arah dada sampai Anda merasakan sedikit regangan. Ini seharusnya tidak menyakitkan.
5. Tahan selama 30 detik.
6. Turunkan dan ganti kaki.
7. Ulangi 2 kali di setiap sisi.

Half Squat

Setengah jongkok adalah cara terbaik untuk memperkuat paha depan, glutes, dan paha belakang tanpa membuat lutut Anda tegang.

1. Masuk ke posisi jongkok berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul atau di depan Anda untuk keseimbangan.
2. Melihat lurus ke depan, perlahan jongkok sekitar 10 inci. Ini adalah titik setengah jalan untuk jongkok penuh.
3. Berhentilah selama beberapa detik, lalu berdiri dengan mendorong tumit Anda.
4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

Mengangkat Betis

Latihan ini memperkuat bagian belakang kaki bagian bawah Anda, termasuk otot betis Anda.

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Posisikan diri Anda di samping dinding atau berpegangan pada sandaran kursi untuk menopang.
2. Angkat kedua tumit Anda dari tanah sehingga Anda berdiri di atas telapak kaki Anda.
3. Perlahan turunkan tumit Anda ke posisi awal. Kontrol penting dengan latihan ini untuk memperkuat otot betis Anda.
4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

Leg Extension

Menggunakan berat badan Anda sendiri, bukan mesin pemberat, untuk memperkuat paha depan Anda membantu menjaga tekanan tambahan dari lutut Anda.

1. Duduk tegak di kursi.
2. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
3. Lihat lurus ke depan, kontraksikan otot paha, dan rentangkan satu kaki setinggi mungkin tanpa mengangkat bokong dari kursi.
4. Jeda, lalu turunkan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.